引体向上（Pull-up）

目标肌群

• 背阔肌、二头肌、肩胛肌群

训练计划示例

• 热身：肩胛激活与弹力带拉伸 5 分钟
• 工作组：3-5 组，尽力而为（或辅助引体 6-10 次）
• 冷却：下拉与拉伸

动作讲解（分步）

1. 握距：正握或反握，根据训练目标选择。
2. 上拉：肩胛先收缩，带动肘部向下拉至下颚或胸前高度。
3. 下放：控制下放速度，保持肩胛稳定。